骑行常用的几个拉伸动作

如果骑行超过半小时以上或者行程超过5公里,理论上肌肉已经达到一定运动热度,如果骤然停止运动且不做任何伸展,先不说肌肉会局部硬化,造成难看的扎堆生长,也对身体健康没有好处。尤其是女生,一定注意运动后的拉伸运动,否则就真可能会长出“疙瘩肉”。

而且骑行时肌腱处于绷紧状态,时间长了就可能引起疼痛,因此骑行后的放松拉伸很重要。良好的拉伸习惯,不但能帮助你塑造完美的肌肉,更能免除很多肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛。介绍几种经常会使用到的拉伸动作。你做过后,就会发现它们对你的重要性。

骑行常用的几个拉伸动作 第1张

一、鹤立式(股四头肌)

1.靠着车子或墙平滑身体,用左手从背后抓住你的右脚。

2.轻轻地把手向上拉离臀部,静态拉伸。

3.保持手拉的位置,站直――不要弯腰。

4.要收缩肌肉,就用脚把手推开,开始时轻一些。

5.另一条腿重复以上动作。

二、三角式(腿窝肌肉)

1.手扶自行车或墙向下弯腰。

2.把腿向前伸直,前脚离车18英寸。

3.另一脚在正后方。后脚离的越远,拉伸的强度也越大。

4.把身体重心移向前脚,把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。

5.要收缩肌肉,就把前腿收回来。

6.另一条腿重复以上动作。

三、俯背式(背阔肌,斜方肌,胸大肌,肱三头肌)

1.抓着自行车或栏杆以保持平衡,把身体重心移向手臂。

2.让头处在伸直的手臂之间尽量下垂从而拉伸背阔肌。

3.要收缩肌肉,就把手放低。

四、推墙式(小腿)

1.后退伸直,前腿承受重心,斜靠墙。

2.后脚踵保持不离地,脚趾向前。

3.你的臀部越靠前,小腿的拉伸强度越大。

4.要收缩小腿,就推墙好象要用脚把它推开。

5.换另一条腿重复以上动作。

五、下蹲式(下背部,小腿,股四头肌,臀大肌)

1.使用自行车平衡身体,下蹲并保持脚踵不离地。

2.让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒(这个姿势没有收缩动作)。