如何制定冬季骑行训练计划

骑行 2周前 29℃ 0

天气逐渐变冷,在冬季如何全面展开骑行训练,不被懒惰打败。以下提供几点方法仅供参考:

1.设定好目标

首先必须要有一个清晰的规划,制定具体的计划能够驱使自己不断地训练,培养成为习惯。面对规定好的计划,每周必须抽时间进行训练。计划无需太详细,可以是减肥目标,可以是维持原本有型的身材。当然规定的目标需要听起来有点“诱惑”,这样即使需要分配好时间,准备好精力,也想坚持运动。

2.为自己量身定制培训计划

这个冬季,只想强健身体,那么就需要看看自己定期耐力训练与间隔训练的比例,每周一至两次的间歇性锻炼,配合定期的耐力训练;而这时就该轮到骑行台出场。如果打算在冬季外出长途骑行,那么训练耐力是保持体力的有效方法,也许某天气候暖和,就可以轻松出行了,再也不用担心体力透支了。

如何制定冬季骑行训练计划 第1张

3.细分训练步骤

运动避免达到最高峰,完成目标并非一朝一夕,而是日常点滴的训练突破。平常锻炼中不断地增加训练强度,身体将慢慢得到改变。一般情况下,4个星期为1个周期,前3周通过训练某项目标而努力,例如提高耐力度或提高身体强度,

第4周则重温1遍前3周的练习内容。之后重新新的一轮训练。通过这样不间断地提高训练,身体整体素质将慢慢提高。

4.利用好停下来的时间

天气恶劣,昼短夜长,工作任务等等,一大堆麻烦的事情使骑行时间减少。这段时间建议大家远离自行车,去做其他的运动。大量的实验已经证明压腿,保加利亚蹲等下肢体的运动都能够有效地提高你的骑行技术;或者运用瑜伽棒缓解四肢肌肉和髂胫束,尤其是你进行耐力训练的时候。不由得说,冬季正是维持好身体核心强壮实力的训练时机。

其它:

间歇训练的重要性

间歇训练会让你变得更强壮。它是锻炼恢复能力最快的方式。意味着呼吸能够更快地平和下来,心率能够更快地降下来,腿部酸胀也能更快地消失。

找一个短而陡的山坡

至少使用90%的力来骑上去,然后轻松地滑下来,休息一小会儿

重复步骤2直到你的双腿和肺部都非常疲劳

间歇训练有一个好处就是在最短的时间内达到最大的体力输出,这也是缓解压力的好方法。