爬山如何避免关节疼痛和保护关节?

户外 1个月前 84℃ 0

1.正确下山最关键

要保护好膝盖,就做到不用膝盖!这听起来好像有点危言耸听,不用膝盖,难道飞行不成?当然不是,而是不用膝盖,用肌肉!

不使用膝盖,就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解,也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动,而是要用大腿和小腿肌肉,来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中,用肌肉控制下降的速度、启动、和制动,有意识地运用肌肉支撑体重,并用意念强烈关注肌肉运动,大量减少膝关节对冲的重力。

具体方法:

1)下山落脚时,腿部不要完全伸直,而是留一点弯曲度,让腿部象一截弹簧。

2)走路的时候要有弹性、轻巧,足部应该是前脚掌和外侧先着地,后跟只起稳定平衡和控制方向的作用(受过专业训练的运动员都知道这一点)。

爬山如何避免关节疼痛和保护关节? 第1张

2.选用护膝保护膝关节

护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用,可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外,护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝,不宜太紧,以穿着舒适为准。

小提醒:如果膝部没有不适或损伤,且是短距离下山,建议少用护膝,因为局部加压和排汗不畅,会影响膝部的新陈代谢,进而会加速疲劳。

3.借用双杖减轻负重

1)减轻背负的重量,能尽量背轻的就背轻的重量。

2)爬山时可以使用登山杖。下山时登山杖支撑前面的路,仿佛两个手臂得到了延长,就好像四条腿在走路,这样震动的力可以分担到手腕和手臂上,从而减轻下肢的冲击,而带有避震的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力,减缓手腕和手臂的疲劳。

爬山如何避免关节疼痛和保护关节? 第2张

4.爬山过程适当休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。 所以运动之后要多休息,缓解疲劳。

5.伸展运动

在休息时,不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习,也就是进行伸展运动。

6.按摩

对肌肉酸痛的部位进行按摩,使肌肉酸痛部位放松,促进血液循环,加快乳酸的分解速度,减缓肌肉酸痛的程度。

爬山如何避免关节疼痛和保护关节? 第3张

7.爬山回家后,可进行热敷

用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷,促进血液循环,加快新陈代谢,缓解肌肉酸痛带来的疼痛。(热敷的过程中最好可以伴有伸展运动,这样可以更能加快消除肌肉酸痛,使之恢复正常)