中老年人爬山的14个注意事项

中老年人上了年纪,腿脚都不太方便,加上视力不太好、动作迟缓,有的甚至患有心脑血管病、糖尿病等慢性疾病。因此中老年人在爬山时,一定要根据自己的身体状况,注意安全。

中老年人爬山的14个注意事项 第1张

中老年人爬山注意什么——14个事项需牢记

1、检查身体,要因人而异
爬山虽然是一项很好的健身活动,但并非人人适宜。老年人在准备爬山前最好先检查一下身体,如果患有心脏病,最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大,血液循环加快,加重心脏负荷,易诱发心绞痛、心肌梗死。另外患有癫痫、眩晕症、高血压病、肺气肿病的人,也不宜爬山。对于适宜爬山的老年人,为预防意外事情的发生,最好爬山时几个人结伴而行,相互有个照应。要找一些坡度不大的山慢慢爬,中途多休息几次,并作好预防措施,如带上能治疗冠心病的抢救药等。

2、规划好爬山路线

了解好游览路线,计划好休息和进餐地点,最好有熟悉道路的人带领,防止盲目地在山中乱闯。既多走了路,又浪费了时间。

3、提前了解天气情况

对山上的气候特点应有所了解,争取在登山前一天得到准确可靠的天气预报。带好必需的衣物以备早晚御寒,防止感冒。

4、穿着应注意

不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和凉鞋,穿着这些鞋不适宜走远路、高低不平的路以及湿滑的路,而且足底易起水泡。脚部皮肤易受伤。适宜登山的是较轻便的运动鞋、旅游鞋和胶底布鞋。

5、轻装上阵

要尽量少带行李,轻装前进,应带手杖,这样既省体力,又有利于安全。行路要稳,时刻留神脚下。在爬山时要注意力集中,并注意脚下石头是否松动,以免蹬翻踏空。在陡坡行走时。最好采取“之”字型路线攀登,这样可减低坡度。山中遇到雷雨,不要到山顶、高树下躲避。以防雷击伤人,也不要在山沟低洼处。以防山洪伤人。最好在山腰洞穴中避雨。

6、太阳出来再爬山

冬天和有雾的天气,天亮得晚,老人视力又不太好,摸黑出门锻炼很容易出危险。如果是冬天,早晨是一天中气温最低之时,室内外温差很大,一下子受到冷空气的剌激,容易发生血管痉挛,诱发心绞痛,发生心梗。如果是大雾天,空气中有害气体含量较高,爬山时呼吸急促易吸入这些有害气体。所以,一般以早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖,鞋要合适跟脚,最好穿轻便防滑的旅游鞋。

7、随时补充水分

早晨是人血液黏稠度最高的时候,也是心脑血管病复发的高峰时段。爬山前哪怕不渴也要喝一杯水,可以稀释血液,减轻运动时的缺水程度。在爬山的过程中也要注意随时补充水分,有条件的可选择含有适当糖分及电解质的饮料,可以尽快减轻疲劳感,恢复体力。

8、热身运动和循序渐进

爬山前最好先做一些简单的热身活动,然后逐渐加大强度,避免呼吸频率在运动中发生突然变化。爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。坡度不宜过大,时间不宜过长,速度不宜过快,以身体没有不良反应、无明显气喘为度。如果自己感到疲劳,或者感觉心慌、胸闷、出虚汗等,应该停止运动,就地休息,千万不可勉强坚持。

9、爬山强度不宜过大

爬山时心率保持在每分钟120~140次为宜。身体不太好的朋友如果情绪太兴奋,不顾自己的体力爬得太快,造成心动过速,对身体健康没有好处,尤其是心脑血管功能不太好的人,还有可能会出现危险。因此,这些人爬山时还要多注意自己的脉搏。

10、防止摔倒
老年人各种器官都在老化,腿脚也不太灵便,特别是下山时,不小心就容易摔倒。因此,老年人爬山时最好拄一根拐杖,身体注意前倾,以适应向上攀登和前进的需要。要尽量选择较平坦的道路,防止摔倒或崴脚。

11、注意不要迷路
老年人爬山要选择有路标的人们常走的线路,避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路,不要钻那些没有人走的山林。上山时间不要太早,下山时间不要太晚。如果有条件最好带上通讯工具如手机,万一发生意外便于同外界联系。

12、要注意科学休息
爬山中途休息应长短结合,短多长少。短的休息控制在10分钟以内,以站着休息为主。长时间休息可在20分钟以内,不要马上坐在地上,先站一会儿后才能坐下休息。山上风比较大,休息时要穿上衣服,防止着凉。休息时,可以自己或同伴间相互按摩一下腿部、肩部、颈部的肌肉。注意不要躺倒休息。

13、扭伤切忌局部按摩
在爬山中发生急性扭伤时,切忌局部按摩或立即热敷,可冷敷20~30分钟,便能达到消肿止痛的作用。登山时可以随身带一些创可贴等物,以备不时之需。

14、大口吸气

爬山时大口喘气,吸进的气越多越好,能加强肺和心脏的功能。进而全身肌肉中的细胞更能充分地工作。最好采用深腹式呼吸,让肺叶完全膨胀起来,仿佛上至喉咙下至丹田。山里的空气杂质少,干净的氧气在体内循环就等于内部洗澡。若天冷,可以舌尖抵住上腭前,以免被冷风噎着。