跑量越多,成绩就会越好?

对于跑步爱好者来说,“跑量”是一个评估日常跑步训练状态的重要指标。绝大部分人也认为如果每月有较高的“跑量”,往往意味着训练水平较高,理应在各种比赛中取得相应的好成绩。

确实,每个月能够稳定完成的“跑量”(可简单理解为‘完成跑步练习的距离’)是一个评估训练状态的重要指标,但不能简单地把“跑量”和参赛能力或参赛成绩关联起来。

事实上,有着较高跑量的跑友不一定比那些跑量相对较少的人,成绩更好。

跑量越多,成绩就会越好? 第1张

我们先了解一下“跑量”到底代表什么。

上文提到,“跑量”可以简单的理解为是在一定时间内完成跑步练习的距离。我们习惯用月跑量来描述,也有很多人用年跑量来衡量。同时,也有人喜欢用在针对某一场比赛的整个备赛期内所完成的跑步训练距离来描述。

跑步的距离是一个运动学上的指标。同样,运动学还有其它评价跑步训练状态的指标,如:速度(配速)、步频、步幅、训练时间等。由此可见,“跑量”仅仅是众多评价训练状态的指标中的一个。

虽然“跑量”这个指标很重要,但是还不能够通过这一个指标来准确的评估训练水平与状态,还需要与其它指标结合起来。也就是说,想要提高运动成绩,并不能够通过单纯的增加跑量来实现。

跑者们想要提高跑步的水平与参赛成绩,有很多维度可作为参考,如:运动学指标、生物学指标、心理因素、环境适应等。我们这里重点探讨“跑量”这个问题,下面让我们从运动学角度来做一些分析。

无论你是参加马拉松比赛还是参加越野跑比赛,都有着固定的距离,而最终的成绩取决于完成比赛所用的时间(距离/时间,就是速度)。速度越快,成绩就会越好。那么,从运动学角度来看,又是什么决定了速度?只有两个因素:步幅和步频。

想要提高比赛成绩,就需要从步频和步幅两个因素来考虑,也就是训练如何获得更大的步幅或者更快的步频,或兼而有之。那么,我们就可以根据这条定律,来思考一下增加“跑量”对于“步频”和“步幅”的影响。

显而易见,这样倒推我们就会发现,“跑量”对于成绩提高的影响很难简单的被描述出来。下面,让我们借助一些运动学的指标,具体分析一下“跑量”,以分析“月跑量”为例。

首先,我们需要罗列几个与跑量有关的问题

一、月总跑量是多少?

二、跑量的分配计划是什么?

注解:以月跑量300公里为例,是每天完成10公里?还是隔天完成20公里?还是有规律地变化,两周或每个月有一次固定的长距离?其它跑量是要规律地分布在每一周吗?每天练习时单次完成还是多次积累?

三、平均速度多少合适?

四、不同速度下,步频和步幅的变化情况?

五、疲劳及恢复情况?

在确定了这几个问题后,我们就可以针对这五个问题,对“跑量”做进一步的分析和探讨。

月总跑量

这个词是被广大跑步爱好者所熟悉的,它代表着每个月固定的训练量,是一个重要的评价训练状态的指标。如果月跑量增加,一般可以认为是跑步能力在提高。

不过正如前文所说,“总跑量”虽然很重要但不全面。跑量仅仅是评价训练量的一个指标,评价训练状态除了“量”还更需要有“质”,也就是有效训练量在整个训练总量中所占的比例。

对于马拉松或者越野跑来说,有效的训练主要针对具有接近比赛目标速度(一般为参赛目标速度的80—120%)的训练距离。

关于“总跑量”有很多基于统计学的研究,一般认为“跑量”的增加应该在一定范围内,这个范围一般推荐是每月跑量增加不超过上个月的10—20%之间。

不过,这也范畴也因人而异,刚开始接触跑步练习的爱好者初期增加的幅度可能会稍微大一些,而训练比较系统的爱好者的跑量增加幅度就要小很多,而且有一个上限,并不能无限地增加。

跑量的限度要考虑两方面因素:一个是要准备的比赛目标;另一个更为重要,就是身体的反应,主要看疲劳恢复情况。