冬天跑步应该怎么补水?

冬天应该冬歇,还是应该冬训?这是个问题。

不过老祖宗已经给出了答案:“夏练三伏,冬练三九。”

不管是夏天还是冬天,运动补水都是不可忽略的环节。

冬天跑步训练应该怎么补水呢?

冬天跑步应该怎么补水? 第1张

如何判断缺水

当身体缺水超过体重的1%以上时,我们就会感到口渴,同时体温调节功能和体力都会受到影响;

当缺水超过体重的5%时,则会出现精力难以集中,头痛、困乏、烦躁等症状;

当缺水超过体重的10%就会严重危及生命。

上述都是一些相对比较严重的缺水信号。其实即使是在我们并不感到口渴的时候,身体也会给我们一些应该喝水的提示。一个最直观的方法就是观察尿液的颜色。尿液的颜色可以告诉我们很多信息。

另外,如果尿液有臭味,当然尿液不会有什么好气味,而且你并没有吃过会让尿液发臭的咖啡或者芦笋,你也需要去看下医生了。

训练的补水策略

运动时适量补水非常关键,不仅影响你的成绩,也会影响身体健康。要达到训练的最佳效果,就要知道怎样在运动前、运动中、运动后进行补水。

运动前补水

在长距离跑步、比赛或是训练前,都需要补充足够的水。一般在比赛前一天,要喝大量的水、果汁和其他营养丰富的饮料来补充水分。可以通过观察尿液颜色来确定补水情况,通常最佳状态是尿液呈不透明的淡黄色。

比赛当天赛前2小时,可以喝两杯200ml的水。这样在比赛开始之前,你的肾脏有足够时间吸收,你也有足够时间清空膀胱。

比赛开始前30分钟,可以再喝150-300ml水或运动饮料。

运动中补水

每个人的补水需求都不一样。在训练前后称一下体重,可以估计出你的身体在运动中所需要的水分量。

运动中每流失500ml水,你就需要补充同样的水分。比如,如果你喝了250ml的水,运动1个小时候,流失了500ml,那么下一次运动中你就需要喝500ml。所以,你一共需要喝750ml的水来确保不缺水,合每15分钟需要175ml的水。

你也可以在SUUNTO腕表中使用“间隔计时器”功能来提醒自己补水。

通过MOVESCOUNT APP或者网站进入运动模式设置,选择“使用间隔计时器”,选择时间类型,输入间隔时间15分,重复次数根据你的训练时长决定。

设置完毕后同步设置到腕表。当开始运动后,长按[NEXT]键进入选项,然后选择[激活],进入[间隔计时器]打开,这时候腕表就会显示间隔计时器图标和15分钟倒计时。每隔15分钟,腕表就会提醒你及时补水了。

另外,你也可以选择间隔计时器的距离类型,按照距离来进行补水。

运动后补水

你可以在运动前和运动后称一下体重,来帮助了解运动中流失的水分量。运动中每流失500ml水,运动后需补充750ml。如果运动后你的体重增加了,那就意味着运动中喝的水太多了,将来要减少饮水量。

在比赛或训练后,可以先喝点水解渴,然后再多喝一点补充水分。因为口渴并不是判定是否脱水的指标,还需要。查看尿液的颜色来确定是否补水充分。

冬季跑步如何补水

有时候我们会认为天冷不会脱水,但实际上当你在气温较低和海拔较高的地方训练时,也会容易脱水。在这种情况下,空气较为干燥,你的肺需要超负荷工作才能让空气湿润和温暖。身体负荷越大,你需要喝的水就越多。冬季怎样才能不缺水?

多穿几层

出汗会让身体失温,身体为了保持血液流动和正常体温,心脏负荷就会加大。多穿几层衣服排汗和吸汗,以免让汗液停留在身体表面,避免身体失温。

补充流失水分

身体的水分流失一般通过呼吸、出汗和排尿三种途径。如果你的尿液透明且量大,说明你并不缺水,但如果尿液颜色较深且量较少,你就需要多喝点水了。

按训练时间补水

如果你仅锻炼1个小时,仅补水就足够了。但是如果超过1个小时,你就需要同时补充电解质和碳水化合物。如果所处海拔较高,补给的量也要相应增加。

选择室温饮料

虽说冰饮料更容易吸收,但温热或室温的饮料,更容易保持体温。如果在气温较低的环境中训练,要选择室温饮料。