到底跑步多久跑一次才合适?

跑步无需多繁杂的装备,看起来也十分简单,并且有相当多的好处,所以跑步成为众多减肥、健身、养生等人士的“大热之选”。

然而就算一个简单的跑步,也是有不少讲究的。要深入了解跑步,拥有高质量的跑步,首先就得从跑步的三大基础问题着手。跑步的三大基础问题分别是:多久跑一次(训练频率)、跑多快(训练强度)、跑多久(训练时间)。接下来,我们先就“多久跑一次”这一点来科普一下。

到底跑步多久跑一次才合适? 第1张

其实,这些问题都没有标准答案。每位跑友的跑步目的、生活作息和跑步经验都不一样,有的跑友希望减肥,有的跑友想要健康,有的跑友追求成绩……

研究表明

为了健康,每位跑友每周至少跑3次以上;对于精英选手,有的确实需要一天两跑,这种训练方法在下文也有提到(参考《你可以跑得更快》)。这种训练方法可行,但也有考究。

跑步训练最低频率 每周至少3次

1、成年人最少活动量

根据《美国身体活动指南》要求,成年人每周应该进行至少150分钟(2小时30分钟)中等强度,或75分钟(1小时15分钟)高强度的体力活动。因此,对于成年跑友来说,每周最少跑3次,每次平均至少25分钟。

2、最少活动量与最佳活动量

《美国身体活动指南》同时指出,运动越多,健康收益越大,也就是说,在一定范围内增加跑量,能获得的健康收益也将更大。有研究发现,每周进行大约5小时中等强度活动,或者2.5小时的高强度身体活动,更能提升健康水平。因此,最少活动量与最佳活动量之间是1:2的关系。

3、如何安排每周训练

对于普通跑友,并没有必要每天都跑步。如果希望通过足够的跑量来取得进步,那每周至少得跑3次,同时保证高效。比如选择抗乳酸跑,提高乳酸耐受能力;速度训练,来提升最快速度;长距离跑,提高有氧耐力。在不跑步的那一天,可以选择游泳、瑜伽、举重或者其他交叉训练。

选择每周只跑3次的最主要原因是为了最小化受伤风险。众所周知,跑步有一定的受伤风险,一般受伤几率会随跑量的增加而增加。很多跑友没法做到每天跑步而不受伤,那么就可以选择每周跑3-4次,其他时间安排交叉训练。

当然,这并不会因此降低你的跑步能力。

相反,合理的交叉训练有以下好处:

使身体素质得到全面的发展

减少损伤几率

有助于持续提高运动能力

增加训练的趣味性

跑步训练最高频率 一天两跑

对于非精英的竞赛型选手,最常见的跑步频率是每周6-7次。只有最严肃的跑友才会有每周跑步多于7次的习惯,也就是选择一天两跑,很多情况是为了达到一定的跑量目标。

“不过对于马拉松训练这种注重耐力的适应性变化,例如耗尽糖原储备,为身体提供一个刺激去储存更多糖原并锻炼肌肉在给定配速下调用更多的脂肪。在同样的配速下,一次11公里和一次8公里的训练加起来,不会比单次19公里跑步所提供的好处多。”——《你可以跑得更快》

对于备赛马拉松训练的跑友,如果单次跑步训练还没有达到最大限度之前(一般指周跑量在121公里以上),不建议开始固定的一天两跑。如果你的周跑量少于121公里,但是想要进行一天两跑,当然也可以,只是没有必要。这样只会花费额外的时间和精力来进行这次训练,毕竟你还需要换装备、出门、拉伸、沐浴等。同时,避免一天中进行2次有难度的跑步训练。

最后几句话

不管怎样的跑步训练,都需要保证自己有足够的能力支撑整个训练的完成。对于进阶型跑者而言,马拉松应该是跑完的,而不是熬完的。因此备赛训练中尽快恢复也是非常重要的,包括辅助力量训练以及平时的饮食和营养补充。

如果恢复得不好,就会导致训练过度,无法对训练做出积极的回应。关于恢复、决定马拉松成败的6大因素以及不同周跑量的针对性训练,《你可以跑得更快》都讲解得十分详细。