如何练就越野跑的核心力量

地形多变、爬升恼人、下降磨人、平地改跑为走的气人,正是因为这些,让越野跑变的迷人。

很多路跑高手在平地上一马平川所向披靡,面对越野赛道可能就有点力不从心,有时也会咬牙切齿抱撼退赛。相比于路跑,越野跑对身体的耐力、敏捷协调能力、反应能力要求更高。因此,越野跑除了腿部的力量训练必不可少以外,核心力量也是我们所需要的一门必修课。它能让你在避免伤痛的情况下跑得更快更持久。

如何练就越野跑的核心力量 第1张

什么是核心力量

核心力量是身体的核心肌群为维持运动的必要力量,它能保持身体平衡稳定、同时维持运动的持久性和耐受能力。从狭义的角度来说腰-骨盆-髋关节包括的29块肌肉,因位于人体的核心部位,这些构成了身体核心肌群。他们主要包含腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等肌肉群,在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。

然而核心力量又不止于此,瑜伽健身教练Kimberly Johnson指出“身体的核心能力,其实包含了两个方面,外部主导的前三角肌、腹肌和背阔肌;内部的腹壁、髂腰肌和盆底肌肉,这两者的平衡,才是维系运动稳定、动力和耐力的秘密。”我们不应该简单只是从六块腹肌这一表面去评价核心肌群的训练效果,还得考虑其他因素。站在更广的角度,从肩关节到髋关节的整个躯干都可以称为核心。

越野跑中核心力量的作用

超马之王Scott Jurek在他的自传《素食,跑步,修行》中有提到过一种现象:在恶水超级马拉松遇见的一流的选手,后半程因力量不足而使身体偏向一侧直到比赛结束。

这里的力量,主要指的就是核心力量。由于下腹肌肉和下背部肌肉的虚弱,就不能很好保持躯干挺直,因而就会出现身体向一边倾斜的现象。提升核心力量,能有效让身体在长时间的比赛中保持稳定平衡,控制身体跑姿,这能避免很多不必要的伤害。

在越野中,不可避免会遭遇加减速、上下坡、转弯等诸多限制,核心力量的提高,能有效提供后背支撑、保持上下身动作连贯;借助髋部肌肉力量更帮助你上坡蹬地更加稳定和有力,下坡时臀部肌肉能有效减轻对膝盖的冲击。另外长距离的越野赛,核心力量也能让你的耐力得到明显改善。

越野跑和路跑在核心力量的差异

相对而言,路跑很重要的一点是保持跑姿的稳定,即不会倾斜、弯曲、翘臀等,针对性的核心力量训练例如仰卧主要是为了保持躯干稳定,而这只涉及腰腹浅层肌肉如腹直肌。为弥补这类缺点所加入的平板支撑,涉及到腰腹深层肌肉的训练,但这种静态练习也不够全面,也没能兼顾越野所需的协调和平衡性。

越野跑还偏重于核心力量稳定性的塑造,对于保持脊柱骨盆稳定大有裨益,为跑步时发力位移提供了良好支撑。一些动态平板支撑锻炼能锻炼到腰腹深层肌肉,所以越野跑要同时考虑核心力量和核心力量稳定性,甚至稍微偏重于稳定性的加强。

至于协调性和耐受性,对核心力量训练要求比较严格苛刻,因此除了承上启下的腰腹肌群,上肢、颈椎、脊椎等部位,也应该加入到核心力量训练中来,甚至连膝盖、脚踝等一些“非关键”部位,也是核心力量的基石。

如何训练核心力量

除了正常的跑步训练以外,每次训练结束可以考虑在拉伸恢复的同时做一些简单的核心力量训练练习。以下9个基本动作,结合了腰腹肌群和其他肌肉训练,简单高效。

俯卧撑 | 手臂、胸、肩、腰

两手放于胸前与肩同宽。目光平视地面,腰与地面平行。到达顶部要让手臂完全伸展。通过改变手臂摆放位置可以做成不同形式俯卧撑,刺激不同肌肉群,但注意保持躯干挺直。

仰卧 | 臀部屈肌、腰腹

仰卧平躺至坐立,两手向前保持平衡,双腿抬起,膝盖微弯向上,用臀部支撑保持静态。这个动作类似于卷腹和仰卧举腿,可结合起来练习。

拱桥 | 臀肌、后腿腱、下背

仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。臀部抬起时,一条腿伸直支持10秒,切换另一条腿。

注意:后脑、肩、脚进行支撑,不要压迫颈椎。

平板支撑 | 手、肩、胸、下背、腹肌、四头肌

前手臂支撑身体,肘部与肩对齐;两膝、两足都并拢。确保身体从头到脚后跟呈一条直线。注意收腹,不要让腰、臀下倾。

平板支撑摆腿 | 腹斜肌

双手支撑身体,与肩同宽,一只脚屈伸至胸,脚板向后绷紧保持10秒,再切换另一只脚。

超人 | 腹横肌(深腹部)、坚脊肌(下背部)

俯卧,把头、手臂和腿尽量抬起远离地面,保持10秒。

单脚深蹲 | 平衡、四头肌、 脚踝

缓慢地下蹲,弯曲髋部和右膝,直到你的右大腿和地面平行,上身前倾,肩膀超过膝盖。在动作过程中,左脚应该始终在空中,右膝不能超过右脚脚尖,背部始终挺直。

靠墙静蹲 | 臀肌、绳肌腱、小腿肌、四头肌

背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角保持90度。注意保持上身直立。

单脚左右跳 | 稳定、脚踝、膝盖

一只脚站立,另一只脚抬起,以身体为轴左右跳跃10-20次,每次前足着地,接着切换另一只脚。为增加难度也可提高跳跃速度

最终,通过一些静态和动态练习来锻炼核心力量,对于越野跑者来说所要追求的,是收获本体感受。在运动中借助身体本身的内部刺激对空间定向。这种本体感受,来源于耳朵和眼睛在接收到外部信号时肌肉、关节和肌腱作出的相应,这也正是要把握核心力量训练中内外部肌肉平衡的道理。