跑步如何来科学热身

热身能够提升心率,体温以及血流量。热身后,血液运送氧原子进入肌肉的效率更高,热身后的人体能够更好地分解以及利用糖原。另外,热身还能充分调动神经,帮助你集中注意力。

当然,热身的时间应该视比赛的距离和速度而定——比赛距离越短速度越快,热身的时间就应该越长。

跑步如何来科学热身 第1张

一英里热身:

慢跑大约25分钟,然后做5-8组进阶训练(逐渐由慢跑加速到比赛配速,每组跑80-90米)。“这些热身能让你激活双腿,适应比赛配速,”纽约威廉斯堡跑步营主教练托德·维斯(Todd Weisse)说。他也同样重视动态拉伸。“身体在奔跑时需要弹性,而动态拉伸则能提供这种弹性,”维斯说,“拉伸应该包括跳跃、摸脚尖、箭步蹲以及大腿摇摆等动作。”同样适用于100米和400米短跑训练

5/10公里热身:

从15分钟慢跑开始,然后完成6-8组200米进阶训练(速度由慢至快直到比赛配速)然后用比赛配速奔跑50米。“这一套热身能让你获得强势开场,”本内特说,“发令枪一响,你的身体就会自动融入比赛了。”

同样适用于 400米或1英里重复训练。

半程马拉松热身:

10-15分钟轻度跑,然后2-4组200米进阶训练,速度由慢至快。“因为半马赛程很长,你无需快速起跑,只要按自己的节奏跑完开头1-2英里就行了,”维斯说道。同样适用于节奏跑。

全程马拉松热身:

如果你不是顶尖职业选手的话,就不要热身了。一开始的1-2英里(约1.6-3.2公里)处,用低于平均配速5%的节奏跑完,然后逐渐加速,直到你能维持的目标配速。同样适用于长距离跑。