徒步行走的技巧及出发前准备

知识 2周前 32℃ 0

一、热身

行前热身一定要做足,起步放慢宜缓行。每次活动前,必须主动花5-10分钟做伸拉热身运动。这是科学的锻炼方法所必须的。行前花少时间做准备运动,让肺部预先有效吸收氧气,增加肌肉血液循环,使心脏有一个运动的适应过程,这样可以把身体调整成为适合登山徒步的运动状态。还可以预防很多特发状况及受伤。

刚开始登山徒步,不要逞强赶速度。步行山路要花很长的时间,是一种路程较远的运动。有的人急于上山顶,所以开始就急于快速赶路像跑步一样,用这种方式的人,休息次数多,后半段路程不仅速度减缓,有的甚至已累到走不动。刚开始起步,速度稍微放慢点,让身体有一个适应过程,通常刚开始的30分钟内,都要给队伍一个休息调整时间,队员可以利用这个休息调整时间调整鞋带、背包、衣物的减增等。

二、行进时间规律

行进时间有规律,疲劳前要休息。登山徒步的休息方法,分小休息与长休息。无论小休息与大休息,这样一种登山重复休息模式,目的都只有一个:防止疲劳,让身体获得充分休息,恢复精神更利于行走。通常登山徒步大多采用步行四十至五十分钟、休息十至十五分钟的方式。建议初学者采用步行二十至二十五分钟,休息三至五分钟的小休息模式。这种方法在长时间步行时可以让人觉得不容易累。当然,另外也是要考虑队员的身体状况及后续行程来随机应变,灵活分配休息时间。即使走不到十五、六分钟,看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的。

三、主动的休息

最好的休息方法是“会累之前要休息”。为更舒适、安全地走远路程,减少疲劳的感觉,把体力保存到最后是很有必要的。但是,如果休息次数太过频繁及冗长,不知什么时候才会到达目的地,这样反而更累。所以为了掌握自己行走的节奏与休息的步调,请认真明细记录下自己步行时间的纪录,掌握个人的行走节奏。通常登山徒步过程中的小休息,以3-5分钟内比较适宜,以站着休息为主,调整节奏与呼吸,可以就着这个时间补充下行动粮及水分。还可以等下其他的队员。

长时间的休息,可以卸下背包,站立调整呼吸回复正常后再坐下休息。休息时要尽量放松身体,让身体充分休息。怎么舒服就怎么坐,哪怕是躺倒下休息也不妨。找一个树木残枝、岩石上的地方,以最轻松舒服的姿态坐在上面休息。如果姿势不正确,不仅无法充分休息,一旦气温下降,容易发生脚抽筋等意想不到的突发事件。如果找不到适当地点休息,坐在背包上也无妨。背包的背面朝上摆在稳定的地方,让腰的位置变高才能坐得更舒服。休息时要避免肌肉受凉,肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时,也一样容易导致肌肉抽筋。

休息中可以做的事林林总总,例如用餐、补充水分、做伸展运动、确认路线、衣服的加减等等。建议休息采取主动休息的方法,主动做伸展运动,伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的时间做也一样对预防疲劳很有帮助。